Prüfungsangst

Was ist Prüfungsangst?

Angst selbst ist eine Reaktion unseres Organismus auf eine für uns bedrohliche Situation und kann sich unter anderem in Form von Aufregung, Herzklopfen, Übelkeit oder Schwitzen zeigen. Bezieht sich diese Angst auf eine Leistungs- oder Prüfungssituation bzw. empfindet man diese als bedrohlich, wird von Prüfungsangst oder sozialer Bewertungsangst gesprochen.

Grundsätzlich sind Aufregung, Nervosität oder Angst vor einer Prüfung normal und können bis zu einem gewissen Grad sogar der Leistungsförderung dienen. Beeinträchtigt die Angst jedoch die Leistungsfähigkeit oder führt sie für die betroffene Person zu einem Leidensdruck, kann Prüfungsangst zu einem ernsthaften Problem werden.

Wird die Angst vor der Leistungssituation zu groß können beispielsweise Denkblockaden oder Blackouts während der Prüfung eintreten. Auch kann diese Angst bereits im Vorfeld zu psychosomatischen Beschwerden wie Schlaflosigkeit, Essstörungen, Übelkeit, Magen-Darmproblemen, Herzrasen, Schweißausbrüchen und Ähnlichem führen oder den Lernprozess stark beeinträchtigen.

Erfahrungen der Studierenden 

Woher kommt Prüfungsangst?

Hinter der Prüfungsangst steht vorwiegend die Angst vor den Folgen des Versagens wie beispielsweise Spott, Statusfall oder Gesichtsverlust, weniger die Angst vor dem Versagen selbst. Betroffene haben die Furcht sich zu blamieren, ausgelacht oder abgelehnt zu werden. Prüfungsangst kann unterschiedliche Ursachen haben. So können zu hohen Erwartungen, Selbstzweifel, negative Vorerfahrungen, Erzählungen Dritter oder der Druck von außen dazu beitragen, Ängste zu schnüren.

Bei vielen Betroffenen entwickelt die Angst vor den Folgen des Versagens oder dem Versagen selbst eine Eigendynamik, die oftmals nicht mehr kontrolliert werden kann. Dies kann dazu führen, dass das Lernen immer schwerer fällt und die Lernleistung sowie die Vorbereitung zur Prüfung stark darunter leidet. Basierend darauf verstärken sich die Ängste in den meisten Fällen wiederum. Ein negativer Kreislauf hat begonnen und man hat das Gefühl, der Situation nicht mehr gewachsen zu sein.

Prüfungsangst bewältigen – was kann ich tun?

Um der Prüfungsangst entgegenzuwirken gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:

Lerntechnik verbessern

Fehlt der Überblick oder beherrscht man den Prüfungsstoff nicht ausreichend, kann es zu Angstsituationen kommen. Das Verbessern der eigenen Lerntechnik kann dabei unterstützen den Stoff besser und schneller zu verstehen. Auch das Erlernen von Zeitmanagement, Selbstdisziplin oder die Verwendung eines Lernplans zur besseren Einteilung des Prüfungsstoffes kann hierbei helfen.

Realistische Ansprüche stellen

Perfektionismus ade. Wer sich von den Gedanken an Spitzenleistungen löst, entspannt automatisch. Das heißt jedoch nicht, dass man keine Ansprüche mehr an sich selbst stellen sollte, sie sollten nur realistisch und an die Gegebenheiten sowie Anforderungen der Situation angepasst sein. Erinnert man sich zudem an bisherige Erfolge, die eigenen Fähigkeiten und Stärken, kann eine positive Einstellung noch verstärkt und die Angst somit gemindert oder gar ganz vertrieben werden.

Leistungsphasen beachten

Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus. Basierend auf diesem Rhythmus gibt es unterschiedliche Tageszeiten, an denen man selbst auf Hochtouren arbeiten kann. So können sich manche Personen in den frühen Morgenstunden am besten konzentrieren, andere wiederum laufen erst am Nachmittag zur Hochform auf. Kenn man seinen eigenen Rhythmus, kann man die Lernphasen entsprechend einteilen.

Positiv denken

Sätze wie „ich schaffe das“ oder „ich kann diese Aufgabe lösen“ helfen dabei, an sich selbst zu glauben und mit guten Gedanken in die Prüfung zu gehen. Dadurch ist man automatisch entspannter und die Prüfungssituation weniger angsteinflößend.

Richtig vorbereiten

Hier und da etwas notieren oder unterstreichen und ziellos durch Bücher blättern unterstützt kaum beim Aufbauen von Wissen. Durch die richtige Vorbereitung ist es möglich, den Lernprozess zu optimieren. Die Erstellung eines Lernplans, das Schaffen eines Überblicks zum Lernstoff und der Zeit, die man zur Verfügung hat, sowie die entsprechende Einteilung der Themen und Planung von Pufferzeiten können den Stress in der Lernphase und somit die Angst vor der Prüfung erheblich verringern.

Erfolgskontrollen einbauen

Erfolgskontrollen helfen dabei zu erkennen, wo noch Aufholbedarf besteht und was bereits gut verankert ist. Das regelmäßige Überprüfung des Lernerfolgs führt dazu, dass man sich selbst sicherer fühlt. Man hat somit im Überblick welche Bereiche des Prüfungsstoffes man bereits beherrscht und welche noch intensiviert werden müssen.

Prüfungssituation trainieren

Je vertrauter die Situation desto weniger Angst löst sie aus. Das gilt auch für Prüfungen. Je mehr Lernkontrollen, Probetests oder -klausuren unter möglichst realistischen Bedingungen durchgeführt werden, desto geringer ist die Angst in der tatsächlichen Prüfungssituation.

Ängste verstehen und aufschreiben

Um Ängste überwinden zu können, ist es wesentlich, diese zu verstehen. Oftmals hilft es, die eigenen Ängste und Sorgen aufzuschreiben. Wird einem bewusst, wovor genau man Angst hat oder was diese Angst auslöst und/oder verstärkt, kann man einfacher und konstruktiver damit umgehen. Zudem kann das Verschriftlichen dazu führen, den Stress abzubauen und den Kopf wieder frei zubekommen.

Anforderungen definieren

Informationen zur Form der Prüfung, den Beurteilungskriterien oder zum Prüfungsstoff bzw. den Prüfungsfragen selbst helfen dabei, die Prüfungssituation besser einschätzen zu können. Dadurch kann die Angst vor der Prüfung vermindert werden.

Pausen machen

Unser Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig, sondern benötigt, um fit zu bleiben regelmäßige Auszeiten. Wichtig ist, dass man sich in den Pausen mit etwas Anderem als dem zu lernenden Thema beschäftigt.

Unterstützung holen

Vielen Menschen fällt es schwer, Ängste zuzugeben. Doch der Austausch mit anderen Kolleg*innen oder professioneller Unterstützung kann dabei helfen aus dem Teufelskreis der Prüfungsangst zu entkommen.

Mentales Training und Entspannungstechniken

Entspannungsübungen, Atemtechniken, autogenes oder mentales Training sowie Mediation können vor der Prüfung Abhilfe schaffen und beim Stressabbau unterstützen. Manche Übungen können auch währen der Prüfung einfach und unauffällig eingesetzt werden. Um die unterschiedlichsten Techniken schnell abrufen zu können, sollten sie vorab regelmäßig durchgeführt und erlernt worden sein.

Unser Podcast zum Thema Prüfungsangst

Vermutlich alle Studierenden kennen es: Eine (wichtige) Prüfung steht an und plötzlich geht gar nichts mehr. Schweißausbrüche, Übelkeit, Kopfschmerzen und mehr kann dem Studienerfolg zumindest an diesem Tag ein Schnippchen schlagen. Nachdem das Thema aber viele Studierende betrifft, gibt es einige hilfreiche Tipps und Tricks, die kurz-, oder noch besser, langfristig angewandt werden können um Prüfungssituationen gut zu meistern. Erfahre in diesem Podcast, was du tun kannst, wenn du betroffen bist und auch, ab wann professionelle Hilfe nicht schaden könnte!

Psychologische Studierendenberatung: persönliche Probleme, persönliche Beratung & Gruppen

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